Cvičenie na závese
Efektívne cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela
Cvičenie na závesnom systéme využíva hmotnosť vlastného tela, gravitáciu a nastaviteľné popruhy. Jednoduchou zmenou polohy tela možno meniť náročnosť cvikov, vďaka čomu sa dá tréning prispôsobiť začiatočníkom aj skúsenejším cvičiacim.
Závesné systémy, medzi ktoré patrí aj známe TRX®, umožňujú precvičiť celé telo a rozvíjať silu, stabilitu, koordináciu aj kontrolu pohybu.
Čo je cvičenie na závese?
Základom je dvojica nastaviteľných popruhov upevnených k pevnému bodu. Pri cvičení sa ich držíte rukami alebo do nich vkladáte chodidlá a časť hmotnosti tela využívate ako odpor.
Veľkou výhodou je jednoduchá regulácia náročnosti. Pri mnohých cvikoch stačí zmeniť postavenie tela voči bodu zavesenia a rovnaký cvik môže byť výrazne ľahší alebo náročnejší.
Cvičenie zároveň často vyžaduje aktívnu kontrolu polohy trupu a koordináciu viacerých častí tela. Preto nejde iba o posilňovanie jednotlivých svalov, ale aj o schopnosť udržať správnu techniku počas pohybu.
Výhody TRX cvičenia
Cvičenie celého tela
Nastaviteľná náročnosť
Stabilita a kontrola pohybu
Veľké množstvo cvikov
Pre začiatočníkov aj pokročilých
Základné cviky na závesnom systéme
1. Príťahy: Držte rukoväte a nakloňte telo dozadu. S pevným trupom sa priťahujte smerom k rukovätiam a následne sa kontrolovane vráťte.
2. Drepy: Popruhy môžu poskytovať oporu pri pohybe do drepu a späť. Náročnosť možno prispôsobiť rozsahom pohybu a mierou využitia opory rúk.
3. Tlaky: Postavením čelom od bodu zavesenia možno vykonávať variant tlaku s vlastnou hmotnosťou tela. Čím väčší je náklon tela, tým môže byť cvik náročnejší.
4. Cviky na stred tela: Pri niektorých cvikoch možno chodidlá vložiť do popruhov a vykonávať rôzne varianty vzporov a ďalších cvikov zameraných na kontrolu trupu.
Ako začať
Ak s cvičením na závese začínate, nie je potrebné skúšať hneď náročné cviky. Dôležitejšie je naučiť sa správne nastaviť popruhy, regulovať náročnosť a udržať kontrolu nad polohou tela.
Pri práci so začiatočníkmi preto začínam jednoduchšími cvikmi a postupne pridávam náročnejšie varianty. Cieľom nie je urobiť cvik čo najťažší, ale zvládnuť ho technicky dobre a až potom zvyšovať náročnosť.
Výhodou závesného systému je práve jeho variabilita – rovnaký pohyb možno často upraviť tak, aby zodpovedal aktuálnym schopnostiam človeka.