Relaxácia
Dýchanie
upokojenie tela a mysle
Prečo môže dýchanie ovplyvniť náš stav?
Dýchanie je výnimočné tým, že prebieha automaticky, ale zároveň ho dokážeme vedome ovplyvniť. Môžeme meniť jeho rýchlosť, hĺbku aj dĺžku nádychu a výdychu. Práve preto môže byť dych jednoduchým nástrojom, pomocou ktorého dokážeme ovplyvniť aj reakcie autonómneho nervového systému.
Pri strese alebo napätí býva dýchanie často rýchlejšie a menej pravidelné. Naopak, vedomé spomalenie dychu môže podporiť upokojenie organizmu a parasympatickú reguláciu.
Jemné, pomalé a pokojné dýchanie
Pri relaxačnom dýchaní nejde o to nadýchnuť sa čo najviac. Príliš veľké a násilne prehlbované nádychy môžu byť skôr nepríjemné. Uprednostňujem jemné, pomalé a pokojné dýchanie, pri ktorom sa človek nesnaží dostať do pľúc maximálne množstvo vzduchu.
Dych postupne spomaľujeme a nechávame ho plynúť bez zbytočného úsilia. Výdych môže byť pokojný a o niečo dlhší ako nádych.
Od aktivácie k upokojeniu
Autonómny nervový systém môžeme veľmi zjednodušene rozdeliť na sympatickú a parasympatickú časť. Sympatická aktivácia pripravuje organizmus na zvýšenú aktivitu a záťaž. Parasympatická regulácia sa viac spája s pokojom, odpočinkom a obnovou organizmu.
Tieto systémy však nefungujú ako jednoduchý vypínač. Pomalým dýchaním „nevypneme sympatikus a nezapneme parasympatikus“. Výskum však ukazuje, že vedomé pomalé dýchanie môže ovplyvňovať autonómnu reguláciu a podporovať ukazovatele spojené s vagovou, teda parasympatickou aktivitou.
Aj preto môže niekoľko minút pokojného dýchania pomôť vytvoriť podmienky, v ktorých sa telo postupne upokojuje.
Ako dýchame pri relaxácii?
Začíname jednoducho. Pohodlne sa posadíme alebo ľahneme a niekoľko chvíľ iba sledujeme svoj prirodzený dych.
Následne ho môžeme postupne spomaliť. Nádych zostáva jemný a pokojný, bez snahy naplniť pľúca na maximum. Výdych necháme plynúť uvoľnene a môžeme ho mierne predĺžiť.
Cieľom nie je dosiahnuť presný počet nádychov za minútu za každú cenu. Dôležitejšie je, aby bolo dýchanie príjemné, plynulé a bez pocitu nedostatku vzduchu.
Už niekoľko minút takéhoto sústredeného dýchania môže byť jednoduchým spôsobom, ako počas pracovného dňa, po záťaži alebo večer vytvoriť priestor na upokojenie.
Naučme sa spolu pracovať s dychom
Dýchanie máme neustále so sebou a nepotrebujeme naň žiadne pomôcky. Stačí sa naučiť, ako s ním vedome pracovať.
Ukážem vám jednoduché dychové techniky a naučím vás vnímať a postupne spomaľovať vlastný dych. Cieľom je, aby ste ich následne dokázali využívať sami – počas pracovného dňa, pri napätí, po záťaži alebo večer pred spaním.
Progresívna svalová relaxácia
uvoľnenie prostredníctvom práce so svalovým napätím
Čo je progresívna svalová relaxácia?
Progresívna svalová relaxácia je jednoduchá relaxačná technika založená na vedomom striedaní svalového napätia a uvoľnenia. Postupne pracujeme s jednotlivými svalovými skupinami – svaly na krátky čas mierne napneme a následne ich necháme uvoľniť.
Dôležitou súčasťou techniky je vnímanie rozdielu medzi napätím a uvoľnením. Človek sa tak učí lepšie rozpoznávať, kedy zbytočne drží svaly v napätí a aký je pocit, keď ich vedome uvoľní.
Napätie, ktoré si nemusíme uvedomovať
Počas pracovného dňa, pri strese alebo dlhom sústredení môžeme udržiavať zvýšené svalové napätie bez toho, aby sme si to výraznejšie uvedomovali. Typickým príkladom môže byť oblasť ramien, krku, tváre alebo rúk.
Progresívna svalová relaxácia upriamuje pozornosť práve na tieto rozdiely. Krátke vedomé napnutie svalu zvýrazní pocit napätia a následné uvoľnenie nám umožní lepšie vnímať opačný stav.
Postupným precvičovaním sa tak môžeme naučiť svalové napätie lepšie rozpoznávať aj počas bežného dňa.
Ako progresívna svalová relaxácia prebieha?
Začíname v pohodlnej polohe, najčastejšie v sede alebo v ľahu. Postupne prechádzame jednotlivými časťami tela.
Vybranú svalovú skupinu na niekoľko sekúnd mierne napneme a následne napätie uvoľníme. Potom chvíľu sledujeme, ako sa pocit vo svaloch zmenil, a pokračujeme ďalšou časťou tela.
Nejde o maximálne zatínanie svalov ani o silový tréning. Napätie má byť kontrolované a nemalo by vyvolávať bolesť. Podstatná je predovšetkým pozornosť venovaná rozdielu medzi napätím a následným uvoľnením.
Postupne možno prejsť celé telo – od tváre a ramien cez ruky a trup až po dolné končatiny.
Telo a myseľ spolu súvisia
Progresívna svalová relaxácia nie je iba o samotných svaloch. Sústredenie pozornosti na telo, pokojné dýchanie a postupné uvoľňovanie jednotlivých svalových skupín vytvárajú priestor na celkové spomalenie a upokojenie.
Výhodou tejto techniky je jej jednoduchosť. Keď človek pochopí základný princíp a naučí sa jednotlivé kroky, môže ju neskôr používať samostatne – napríklad po náročnom pracovnom dni alebo pred spaním.
Naučme sa spolu vedome uvoľniť
Progresívna svalová relaxácia je technika, ktorú sa môžete naučiť a následne používať aj sami.
Ukážem vám, ako správne pracovať s napätím jednotlivých svalových skupín, ako vnímať rozdiel medzi napätím a uvoľnením a ako celý postup spojiť s pokojným dýchaním.
Objednajte si termín a progresívnu svalovú relaxáciu si vyskúšame osobne.
Masáže
uvoľnenie, regenerácia a individuálny prístup
Takmer 20 rokov skúseností
Masážam sa profesionálne venujem od roku 2006. Za takmer 20 rokov práce mi rukami prešlo veľké množstvo klientov a postupne som si vytvoril vlastný spôsob práce.
Nedržím sa jednej presnej zostavy hmatov, ktorú by som opakoval pri každom človeku. Každý klient je iný a inak môže reagovať aj jeho telo. Preto u mňa prakticky žiadne dve masáže nie sú úplne rovnaké.
Počas masáže vnímam napätie svalov, reakcie tela aj spätnú väzbu klienta a podľa toho prispôsobujem tlak, tempo aj techniky, ktoré používam.
Nič nerobím nasilu
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré ma roky práce naučili, je, že väčšia sila automaticky neznamená lepšiu masáž.
Nesnažím sa preto za každú cenu dostať čo najhlbšie alebo vytvárať čo najväčší tlak. Ak môžem s určitou oblasťou pracovať jemnejšie a postupne, uprednostním to pred zbytočne agresívnym postupom.
Masáž podľa mňa nemusí bolieť na to, aby mala zmysel.
Medzi hladkaním a nepríjemným tlakom
Na druhej strane nechcem, aby bola masáž iba príjemným hladkaním bez výraznejšej práce so svalmi.
Snažím sa preto nájsť rovnováhu medzi príjemným dotykom a dostatočným tlakom. Tak, aby sa klient dokázal počas masáže uvoľniť, ale zároveň cítil, že so svalmi skutočne pracujeme.
Táto hranica je u každého človeka trochu inde. Preto tlak počas masáže priebežne prispôsobujem tomu, ako reaguje telo a ako ho vníma samotný klient.
Masáž prispôsobujem vám
Niekedy človek prichádza unavený a potrebuje predovšetkým spomaliť a uvoľniť sa. Inokedy cíti výraznejšie svalové napätie v konkrétnej oblasti a chce, aby sme sa jej venovali viac.
Aj preto nemám jednu univerzálnu masáž pre každého. Rozsah, intenzitu aj spôsob práce prispôsobujem konkrétnemu človeku a tomu, s čím na stretnutie prichádza.
Mojím cieľom je, aby bola masáž príjemná, bezpečná a zároveň mala zmysel z pohľadu toho, čo od nej klient očakáva.
Doprajte si masáž podľa seba
Nemusíte si vyberať medzi jemnou relaxačnou masážou a masážou, pri ktorej budete zatínať zuby. Intenzitu aj spôsob práce prispôsobíme tomu, čo je vám príjemné a čo v daný deň potrebujete.
Objednajte si termín a konkrétny priebeh masáže dohodneme osobne.
Rolovanie
automasáž pomocou penového valca
Jednoduchá technika, ktorú môžete používať aj sami
Rolovanie pomocou penového valca je jednoduchá forma automasáže, pri ktorej využívame vlastnú hmotnosť tela a tlak valca. Môžeme ho zaradiť pred pohybom, po fyzickej záťaži alebo samostatne ako súčasť regenerácie a starostlivosti o telo.
Veľkou výhodou je, že po zvládnutí základnej techniky nepotrebujete pomoc ďalšieho človeka. Valec môžete používať doma, po práci, po cvičení alebo jednoducho vtedy, keď vám krátke uvoľnenie robí dobre.
Nemusí to bolieť
Pri rolovaní neplatí, že čím väčší tlak vydržíte, tým lepší bude výsledok.
Aj tu uprednostňujem postupnosť. Začíname s tlakom, ktorý dokážete pohodlne kontrolovať, a podľa potreby ho meníme polohou tela. Cieľom nie je prekonávať bolesť alebo sa za každú cenu „prevalcovať“.
Dôležitejšie je naučiť sa s valcom pracovať kontrolovane a vedieť, kedy tlak pridať a kedy naopak ubrať.
Nie iba bezcieľne rolovanie
Používanie penového valca môže na prvý pohľad vyzerať jednoducho, ale aj tu záleží na technike. Rozdiel môže byť v polohe tela, rýchlosti pohybu, mieste, na ktorom pracujeme, aj množstve tlaku, ktoré na valec prenášame.
Preto vás neučím iba to, po ktorých miestach sa máte rolovať. Dôležité je vedieť si nastaviť polohu, regulovať intenzitu a prispôsobiť techniku vlastnému telu.
Rolovanie ako súčasť pohybu a regenerácie
Penový valec nevnímam ako zázračnú pomôcku, ktorá dokáže „rozbiť fascie“, odstrániť každý stuhnutý sval alebo vyriešiť problém pohybového aparátu.
Je to jednoduchá pomôcka, ktorú môžeme rozumne kombinovať s pohybom a ďalšími formami regenerácie. Jej veľkou výhodou je dostupnosť a možnosť používať ju samostatne.
Naučme sa spolu správne rolovať
Ukážem vám základné techniky, vhodné polohy a predovšetkým spôsob, ako si sami regulovať intenzitu tlaku. Cieľom je, aby ste vedeli penový valec používať samostatne a prispôsobiť rolovanie svojim potrebám.
Objednajte si termín a techniku rolovania si vyskúšame osobne.
Ako to u mňa prebieha:
Rolovanie často zaraďujem ako doplnok k SM systému alebo cvičeniu na závese a klientov učím, ako ho môžu používať aj samostatne. Penový valec môžeme využiť aj pred cvičením ako súčasť prípravy na pohyb. Stačí krátke a primerane intenzívne rolovanie – cieľom nie je svaly bolestivo „prevalcovať“, ale pripraviť telo na nasledujúcu aktivitu.