Ako začať cvičiť SM systém?

Doba čítania: približne 8 minút

Začať cvičiť SM systém neznamená iba kúpiť si elastické lano a naučiť sa niekoľko cvikov podľa obrázkov. Cviky síce môžu na prvý pohľad pôsobiť jednoducho, ale pri ich správnom vykonávaní koordinujeme viacero pohybov naraz. Preto považujem za ideálne začať pod vedením skúseného lektora, naučiť sa najskôr niekoľko základných cvikov a až potom postupne pridávať ďalšie.

SM systému sa venujem od roku 2008 a za ten čas som videl veľké rozdiely v tom, ako rýchlo sa ľudia dokážu jednotlivé cviky naučiť.

Niekto pochopí nový pohyb veľmi rýchlo. Iný potrebuje viac vysvetľovania, opráv a opakovaní.

Ani jedno nie je problém.

Dôležité podľa mňa nie je naučiť sa čo najviac cvikov za čo najkratší čas. Dôležité je vytvoriť si dobré základy, ku ktorým sa potom dajú pridávať ďalšie pohyby.

Ideálne je začať so skúseným lektorom

Ak má človek tú možnosť, za najlepší spôsob začiatku považujem cvičenie pod vedením skúseného lektora.

Dôvod je jednoduchý.

Pri cvičení človek sám seba nevidí tak, ako ho vidí niekto zvonka. Navyše začiatočník ešte nemusí vedieť, na ktoré časti pohybu sa má sústrediť.

Lektor môže cvik vysvetliť, ukázať a priebežne upravovať jeho prevedenie.

Spätná väzba má význam aj pri učení pohybových zručností všeobecne. Výskum motorického učenia ukazuje, že pozorovanie, zameranie pozornosti, spätná väzba a samotná prax môžu ovplyvňovať osvojovanie nových pohybových schopností.

To však neznamená, že každý musí niekoľkokrát týždenne dochádzať na individuálne cvičenie.

Možností je viac.

Čo ak nemôžem pravidelne dochádzať na cvičenie?

Nie každý má vo svojom okolí lektora SM systému a nie každý môže pravidelne dochádzať na cvičenie.

V takom prípade môže byť riešením napríklad jedno dlhšie stretnutie, počas ktorého sa človek naučí základné princípy a niekoľko cvikov, ktoré potom precvičuje doma.

Má to jednu nevýhodu – počas dlhšieho stretnutia dostane človek naraz pomerne veľa nových informácií a musí si ich zapamätať.

Stále však považujem za výhodu, že sa základné pohyby učí pod vedením.

Ďalšou možnosťou sú skupinové kurzy alebo skupinové cvičenia, ktoré bývajú finančne dostupnejšie.

Ak ani osobné cvičenie nie je možné, zostávajú kvalitné výukové materiály – videá, online programy, USB alebo ďalšie materiály určené na výučbu SM systému.

Pri nich by som si však dával pozor na zdroj.

Na internete možno nájsť množstvo videí a nie každé musí ukazovať techniku, ktorú by som odporúčal začiatočníkovi.

Na prvej lekcii menej znamená viac

Na prvej lekcii sa nesnažím človeka naučiť všetky cviky SM systému.

Zvyčajne preberieme maximálne štyri základné cviky.

Najviac času venujem prvému.

Práve prvý cvik môže byť pre začiatočníka prekvapivo náročný. Nie preto, že by vyžadoval veľkú silu, ale preto, že človek musí súčasne kontrolovať viacero vecí.

Postavenie tela, pohyb rúk, lopatky, panvu, trup a ďalšie časti pohybu musí postupne spojiť do jedného celku.

Keď človek pochopí princípy prvého cviku, ďalšie cviky sa často učia jednoduchšie, pretože z týchto základov vychádzajú.

Preto podľa mňa nemá význam naháňať počet cvikov.

Štyri dobre pochopené cviky majú pre začiatočníka väčšiu hodnotu ako jedenásť cvikov, pri ktorých nevie, čo vlastne robí.

Technika je základ. Sama však nestačí

Pri SM systéme považujem techniku za veľmi dôležitú.

Zároveň však často pripomínam jednu vec:

Na čo nám bude perfektná technika, ak sa pohybu budeme venovať jednu minútu denne?

Ak chceme dosiahnuť zmenu, potrebujeme spojiť dve veci:

kvalitu a množstvo.

Cviky by mali byť vykonávané čo najkvalitnejšie, ale zároveň potrebujeme pohybu venovať dostatok času a pravidelne ho opakovať.

Pri učení nového pohybu navyše platí, že dobré prevedenie počas jednej lekcie ešte automaticky neznamená, že sme sa pohyb skutočne naučili.

Aj preto je potrebné opakovanie.

Cvičte pomaly a vedome

Začiatočníkom často odporúčam spomaliť.

Pri SM systéme podľa mňa nie je cieľom urobiť čo najviac opakovaní za čo najkratší čas.

Práve naopak.

Čím pomalšie a vedomejšie sa človek učí nový pohyb, tým viac priestoru má vnímať jednotlivé časti cviku a kontrolovať jeho prevedenie.

Zo začiatku môže mať človek pocit, že musí premýšľať nad množstvom vecí súčasne.

To je normálne.

Postupným opakovaním sa pohyb stáva známejším a človek už nemusí každú jeho časť kontrolovať s rovnakým úsilím ako na začiatku.

Koľko času denne venovať cvičeniu?

Na túto otázku neexistuje jedno číslo vhodné pre každého.

Záleží na veku, zdravotnom stave, kondícii, dôvode cvičenia aj na tom, koľko pohybu má človek počas bežného dňa.

Ak však chce človek svojmu telu venovať systematickú pozornosť a niečo vo svojom fungovaní postupne meniť, osobne odporúčam nájsť si približne hodinu denne pre svoje telo a psychiku.

Nemyslím tým hodinu SM systému.

Do tohto času môže patriť napríklad:

• cvičenie SM systému,

• prechádzka,

• iný vhodný pohyb,

• dychové cvičenie,

• relaxácia,

• psychohygiena.

Pre niekoho môže SM systém tvoriť 15 alebo 20 minút a zvyšok napríklad chôdza.

Pre iného môže byť pomer úplne odlišný.

Dôležitá je podľa mňa najmä pravidelnosť.

Aj všeobecné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie zdôrazňujú pravidelnú fyzickú aktivitu. WHO odporúča dospelým minimálne 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne a zároveň upozorňuje, že sa počítajú rôzne formy pohybu.

Moje odporúčanie venovať si približne hodinu denne preto nie je zdravotníckou normou ani odporúčanou „dávkou SM systému“. Je to môj praktický pohľad na to, koľko priestoru by sme si mohli v bežnom dni vytvoriť pre pohyb, regeneráciu a psychickú pohodu.

Aké lano je vhodné pre začiatočníka?

Pre začiatočníkov používam elastické lano s priemerom 6 mm.

Aj pri tomto lane však zo začiatku odporúčam menší odpor.

Preto prvé približne 2 až 3 týždne používame čiernu redukciu, ktorá umožňuje cvičiť s menším odporom.

Začiatočník podľa mňa nepotrebuje dokazovať, aký veľký odpor zvládne.

Na začiatku je omnoho dôležitejšie naučiť sa pohyb.

Vyšší odpor môže prísť neskôr, keď človek zvláda techniku a má dôvod náročnosť postupne zvyšovať.

Cvičenie nemusí byť vždy úplne pohodlné

Pri pohybe sa niekedy dostávame na hranicu svojej komfortnej zóny.

To nemusí byť zlé.

Organizmus sa na primeranú záťaž dokáže adaptovať a postupné zvyšovanie nárokov je prirodzenou súčasťou pohybového tréningu.

Je však potrebné rozlišovať medzi primeranou námahou alebo miernym diskomfortom a príznakmi, cez ktoré by sme nemali pokračovať.

Kedy pri cvičení radšej zastaviť?

Cez nepríjemnú vystreľujúcu bolesť, nové alebo zhoršujúce sa tŕpnutie či podobné príznaky by sa podľa mňa nemalo cvičiť nikdy.

Platí to najmä vtedy, ak sa problém pri ďalších opakovaniach zhoršuje.

Niekedy stačí cvik upraviť, zmenšiť rozsah pohybu, znížiť odpor alebo použiť inú modifikáciu.

Ak však človek opakovane pozoruje zhoršovanie svojich ťažkostí, nie je cieľom dokončiť cvik za každú cenu.

Cvičenie nie je skúška odolnosti voči bolesti.

Primerané vystúpenie z komfortnej zóny a cvičenie cez varovné príznaky sú dve rozdielne veci.

Ako zistím, či cvičím správne?

Techniku možno hodnotiť podľa postavenia tela a spôsobu vykonania jednotlivých pohybov.

Pre mňa je však dôležitá ešte jedna otázka:

Ako sa človek pri cvičení a po ňom cíti?

Ak cvičíme kvôli určitým ťažkostiam, zaujíma ma aj vývoj v čase.

Zlepšuje sa stav?

Zostáva rovnaký?

Alebo sa postupne zhoršuje?

Samotný pocit samozrejme nie je jediným meradlom technickej správnosti cviku. Cvik môže vyzerať dobre a stále sa v ňom dajú nájsť veci na zlepšenie. Rovnako nie každý nový pocit pri pohybe automaticky znamená, že robíme niečo nesprávne.

Preto považujem za ideálne spojiť kvalitnú techniku, spätnú väzbu a sledovanie reakcie vlastného tela.

Najčastejšia chyba? Príliš veľa a príliš rýchlo

Začiatočník má často chuť naučiť sa všetko naraz.

Pri SM systéme by som sa tomu vyhol.

Radšej sa naučte niekoľko základných cvikov a venujte im dostatok času.

Cvičte pomaly.

Snažte sa pochopiť, čo pri pohybe robíte.

Pravidelne cviky opakujte.

Až keď začnú byť základné pohyby istejšie, pridávajte ďalšie.

SM systém nie je o tom, koľko cvikov poznáte. Dôležitejšie je, ako ich dokážete vykonať a ako pravidelne sa svojmu telu venujete.

Ako by teda mal začiatočník postupovať?

Ak by som mal celý začiatok zhrnúť do jednoduchého postupu, vyzeral by približne takto:

1. Začnite kvalitným zdrojom informácií.
Ak je to možné, prvé cviky sa naučte pod vedením skúseného lektora.

2. Nesnažte sa naučiť všetko naraz.
Na začiatku úplne stačí niekoľko základných cvikov.

3. Používajte primeraný odpor.
Pre začiatočníkov používam 6 mm lano a prvé približne 2 až 3 týždne čiernu redukciu.

4. Cvičte pomaly a vedome.
Neháňte počet opakovaní. Najskôr pochopte pohyb.

5. Spojte kvalitu s pravidelnosťou.
Dobre vykonaný cvik má význam, ale telo potrebuje pohyb pravidelne.

6. Sledujte reakciu svojho tela.
Všímajte si nielen to, ako cvik vyzerá, ale aj to, ako sa pri ňom a po ňom cítite a ako sa váš stav vyvíja v čase.

7. Postupne pridávajte ďalšie cviky a záťaž.
Nie je potrebné ponáhľať sa.

Začiatok nemusí byť dokonalý

Pri prvých lekciách SM systému sa môže človek cítiť trochu stratený.

Má kontrolovať ruky, lopatky, panvu, trup, postavenie nôh a zároveň počúvať ďalšie pokyny.

To je úplne prirodzené.

Pohyb sa učíme postupne.

Dôležitejšie než dokonalosť na prvej lekcii je pochopiť základné princípy, pravidelne ich opakovať a postupne sa zlepšovať.

Ak má človek trpezlivosť a je ochotný venovať svojmu telu čas, aj spočiatku komplikovaný pohyb sa môže postupne stať prirodzenejším.

Zdroje a odborná literatúra

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO, 2020.

Wulf G., Shea C., Lewthwaite R. Motor skill learning and performance: a review of influential factors. Medical Education, 2010.

Kantak S. S., Winstein C. J. Learning-performance distinction and memory processes for motor skills: a focused review and perspective. Behavioural Brain Research, 2012.

Informácie uvedené v článku majú vzdelávací charakter. Pri zdravotných ťažkostiach je potrebné zohľadniť individuálny zdravotný stav a podľa charakteru problémov konzultovať vhodný postup s príslušným zdravotníckym odborníkom.